疲労回復に効くマッサージとは？やり方や注意点・コツを解説！
日々の生活の中で知らず知らずのうちに疲れが溜まり、「なかなか疲労感が抜けない」と感じている方は少なくありません。
この記事では、疲労回復にマッサージが有効とされる理由をはじめ、基本的なマッサージのやり方を紹介しています。
マッサージでの注意点やコツ、生活習慣のポイントも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
疲労の正体とは？
疲労には、大きく分けて「肉体的疲労」と「精神的疲労」の2種類があります。
肉体的疲労とは、長時間の肉体的労働や運動などにより、筋肉が痛みやだるさを感じるものです。
肉体的疲労が溜まると、筋肉のエネルギーが枯渇したり血流が悪くなったりすることで、パフォーマンスが低下します。
精神的疲労は、仕事や日常生活中のストレス・プレッシャーや、人間関係の悩みで引き起こされる心の疲れです。
精神的疲労が溜まることで、判断力や集中力の低下、頭痛やめまい、イライラなどを引き起こすことがあります。
疲労を放置すると、慢性的な痛みや姿勢の悪化につながる可能性があるため、早めに対処することが大切です。
疲労回復にマッサージが有効な理由
長時間のデスクワークや運動不足、近年ではスマートフォンの使用などが原因で疲れを感じる方が多くいらっしゃいます。
ここでは、疲労回復にマッサージが有効とされる理由を3つ紹介します。
血行促進効果がある
マッサージが疲労回復に有効な理由の1つは、血行を促進する作用が期待できることです。
マッサージによって血流が促進されることで、疲労物質の排出が促され、疲労回復につながります。
普段の生活の中では、長時間同じ姿勢が続いたり、デスクワークや運転など動きが少ない状態が続くと、筋肉が緊張し血流が滞ってしまいます。
マッサージによって筋肉に物理的な圧力をかけることで、血管が広がり、血液やリンパ液の流れがスムーズになります。
その結果、筋肉に溜まった疲労物質や老廃物が効率よく排出され、全身の巡りが整うことで疲労回復の実感が期待できます。
睡眠の質が向上する
疲労回復にマッサージが有効な理由として、質の良い睡眠を得やすくなることも挙げられます。
マッサージをすると副交感神経が優位になることで自律神経のバランスが整い、心が落ち着いて入眠しやすくなります。
深い睡眠は、筋肉の修復や成長ホルモンの分泌を促すため、睡眠の質が高まることは疲労回復において非常に重要です。
マッサージによってリラックス状態をつくることで、疲労回復の働きを引き出しやすくなるとされています。
筋肉の緊張を緩和し、コリをほぐす
筋肉の緊張を緩和し、コリをほぐせることもマッサージが有効な理由です。長時間同じ姿勢が続くと筋肉が凝り固まり、疲労が蓄積されやすくなります。
マッサージによって筋肉をほぐすことで、緊張が緩和され、筋肉本来の柔軟性を取り戻すことが期待できます。
筋肉がほぐれると身体の負担が軽減されて疲労感の解消につながるだけでなく、姿勢が整うことで新たな疲労を蓄積しにくくなる効果も期待できます。
疲労回復におすすめのマッサージのやり方
疲労回復のマッサージは、セルフでも行うことができます。
ここでは、自宅で実践しやすい、おすすめの疲労回復マッサージを3つご紹介していきます。
お店のマッサージにすぐに行けない方や、今すぐ疲労を解消したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
むくみ解消！脚のマッサージ
疲労回復におすすめのマッサージ1つ目は、脚のむくみ解消のマッサージです。
内ももの付け根には疲労物質を回収する太いリンパが集まっているため、マッサージすることで下半身に滞りがちな水分や老廃物を排出することが期待できます。
【太ももとふくらはぎのセルフマッサージの手順】
- ①膝を立てた状態で座り、足首から膝の方に向かって、ふくらはぎ内側の骨のキワを指の腹で数か所5秒ずつ押す
- ②骨のキワから指1本分外にあるヒラメ筋からアキレス腱の指3本分上にかけ、数か所5秒ずつ押す
- ③くるぶし周りを親指を使ってほぐす
- ④ひざ上からもものつけ根の鼠径リンパ節に向かって3回さする
- ⑤ひざから太ももの付け根に向かって両手でひねるように4回動かす
太ももやふくらはぎマッサージの際にオイルを使うことで、衣類との摩擦を防ぎ、肌を労わることができます。
マッサージの際に使用するマッサージオイルは香りや効果も様々あり、値段も数百円のものから5,000円台のものと幅広いので、いろいろ試して自分に合ったマッサージオイルを探してみてください。
首と肩のほぐしマッサージ
疲労回復におすすめのマッサージ2つ目は、首と肩のほぐしマッサージです。
首や鎖骨の周辺には、老廃物を流すリンパが集中しています。
マッサージで筋肉の緊張を緩めれば、高いリフレッシュ効果が期待できるため、ぜひ試してみましょう。
【首と肩のマッサージ手順】
- ①横向きに寝て、首の付け根と肩甲骨がはじまるところに親指の腹をあて、つまむようにほぐす
- ②そのまま少しずつ位置をずらし、筋肉が張っている箇所を丹念に揉み解かす
- ③肩甲骨の上の角から首のラインにじんわりと圧をかける
- ④両手を組んだ状態で相手の肩に引っかけるように構え、そのまま自分の体を後ろに反らしながら首肩ラインをストレッチする
横向きの状態でマッサージすれば、手が疲れにくいだけでなく、テレビを見ながらリラックスして行えます。
首と肩のマッサージは自律神経のバランスを整える効果も期待できるため、不眠や胃腸の不調を軽くする助けになります。
腰のマッサージ
疲労回復におすすめのマッサージ3つ目は、腰のマッサージです。腰をマッサージすることで、腰の重さやダルさを軽減できます。
また、筋肉の緊張を和らげ血流を促すことで疲労感を和らげることが期待できるので、次の手順にそって試してみてください。
【腰のマッサージの手順】
- ①うつぶせの状態で、背骨と骨盤の位置を確認する
- ②背骨の左側、腰の下部骨盤付近までを3か所に分け、親指か手のひらで押す
- ③背骨から左に少し離れた部分から、背骨に向かって3回押しながら滑らせる
- ④骨盤の外側から股の方向へ滑らせるように、3回押す
上記の手順で行ったら、右側も同様にやってください。
マッサージは入浴後の体が温まっている状態で行うと効果的とされています。
あまり強く叩いてしまうと逆効果になりかねないので、「痛気持ちいい」と感じる程度を目安にマッサージするのがおすすめです。
疲労回復のマッサージの注意点
疲労回復のマッサージは、方法を誤ったり不適切なタイミングで行ったりすると、十分な効果が得られないばかりか、かえって逆効果を招く恐れがあります。
マッサージを行う際には、以下の2つの点に注意して実施してみてください。
炎症や怪我がある場合は控える
疲労回復マッサージは、炎症や怪我がある場合は控えるのが鉄則です。
炎症がある部分に強い刺激を与えたり、激しく動かしたりするのは避けましょう。
また、長時間のマッサージや皮膚に負担のかかるような爪を立てたマッサージも厳禁です。
力加減に注意する
疲労回復マッサージをする際は、力加減にも注意が必要です。
強い痛みを感じるほど力を込めてしまうと、筋肉の繊維を傷つける可能性が高く、逆効果になる恐れがあります。
翌日に「揉み返し」と言われる重だるい痛みが生じたり、コリがひどくなったりする可能性があるため、優しい力で少しずつ刺激を与えていくことが大切です。
マッサージの疲労回復効果を上げる生活習慣
マッサージの疲労回復効果を長持ちさせるためには、生活習慣が重要です。
以下では、疲労回復マッサージの効果を上げるために心がけてほしい生活習慣を3つ紹介していきますので、日々の生活に取り入れてみてください。
運動不足の解消
マッサージの疲労回復効果を上げる生活習慣として、運動不足の解消が挙げられます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血流を促進し、酸素や栄養素を体中に行き渡らせる効果が期待できます。
これから運動を始める方は、1日20〜30分程度の軽い散歩からスタートすると良いでしょう。
体が慣れてきたら、自宅で筋トレなどにシフトチェンジすることも効果的です。
デスクワークの合間などに肩を回したりするだけでも、筋肉の緊張をほぐす助けになります。
食生活の改善
マッサージの疲労回復効果を上げるためには、食生活の改善も重要です。
ストレスなどの精神的疲労には、ビタミンA、C、Eやカルシウムが効果を発揮するとされています。
これらは緑黄色野菜やフルーツに多く含まれており、特にカルシウムはマグネシウムと一緒に摂取すると吸収効率が高まるため、おすすめです。
一方、脳を使う神経的疲労には、ブドウ糖やDHAの摂取が欠かせません。
ごはんやバナナなどに含まれるブドウ糖は、体内に吸収されやすく、即効性のあるエネルギー源として疲労回復に役立ちます。
良質な睡眠
良質な睡眠も、マッサージの疲労回復効果を上げることにつながります。
深い眠りは自律神経の疲れを癒やし、翌朝をスッキリとした状態で迎えるための基盤となります。
体内時計を整えるためには、毎日決まった時間に就寝・起床することが大切です。
寝つきを良くするためには、夕食は就寝の3時間前までに済ませ、寝る1〜2時間前に38°〜40°程度のお風呂に浸かり、体温が下がるタイミングで布団に入るのがポイントです。
また、就寝前のスマホやPCなどのブルーライトは避け、読書や音楽鑑賞、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。
プロのマッサージで疲れを癒そう
マッサージはセルフでも疲労回復効果が見込めますが、自分だと上手くできないという方もいらっしゃるでしょう。
プロによる施術で疲れを癒したいという方には、完全個室でオールハンドマッサージを行うTHE SPAがおすすめです。
THE SPAでは、首肩こりをじっくりほぐして肩の強張りや肩甲骨の丸まりや姿勢を改善するメニューから、目の疲れや重い頭痛、首肩こりに効果的なヘッドスパまで、幅広いメニューをご用意しています。
ラグジュアリーな空間で贅沢なひとときを味わうことで、精神的な疲労の改善も期待できます。
カウンセリングをもとにお客様に合った施術を行っていきますので、疲労が溜まっていると感じている方はぜひTHE SPAにお越しください。
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疲労回復に効くマッサージのやり方と効果｜まとめ
この記事では、疲労回復に効くマッサージについて、そのやり方や注意点を解説しました。
現代社会において、仕事や生活習慣からくる疲労を抱えている方は決して少なくありません。
疲れの原因は多岐にわたりますが、放置せずに適切なケアを行うことが、健やかな毎日への第一歩となります。
マッサージは、血流促進によって自然治癒力を高める効果が期待できるため、体のだるさや筋肉の疲労感を解消したい方におすすめです。
マッサージと合わせて生活習慣を改善することで、疲れを溜めない健康的な日常生活を楽しみましょう。
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